Inutile negarlo: rumori notturni, l’utilizzo intenso (serale e notturno) di computer, smartphone e tablet, guardare in TV trasmissioni ad elevato indice di stress o, peggio ancora, addormentarsi bombardati dagli stimoli luminosi e acustici della TV possiamo annoverarli tra i fattori di una cattiva igiene del sonno che causa l’insonnia.
La mancata correzione di tali fattori favorisce la cronicizzazione dell’insonnia, e si sa che le abitudini sono difficili da modificare. Se abiti in uno dei quartieri dove si svolge la movida oppure nei pressi di un aeroporto o di una ferrovia, cambiare casa non sempre è facile. Dotarsi di infissi e di mezzi strutturali ad hoc per garantire la insonorizzazione degli ambienti dove si riposa può essere una valida alternativa, ma non sempre è possibile.
Un decalogo fondamentale: le norme di “igiene del sonno”
Per favorire un sonno sano e ristoratore, è opportuno:
- Prepararsi psicologicamente al sonno: cominciare a identificare la notte con il momento del giusto e meritato riposo, e ridurre progressivamente gli stimoli ambientali (rumori, volume della TV, luci).
- Pensare positivo: evitare di immaginare di “non farcela”. L’ansia anticipatoria o da prestazione nei riguardi del sonno è la base della sconfitta e della instaurazione di un pericoloso circolo vizioso. Se il sonno non arriva, evitare di permanere a letto e piuttosto alzarsi, prepararsi una tisana o un bicchiere di latte caldo, leggere qualche pagina di un buon libro.
- Rispettare un regolare ciclo sonno-veglia: svegliarsi e andare a dormire ad orari più o meno fissi, evitare i sonnellini pomeridiani (la tanto amata siesta dei Paesi Latini o la pennichella nostrana).
- Concedersi una cena leggera e far passare almeno tre ore prima di andare a letto.
- Evitare l’esercizio fisico intenso nelle ore serali, piuttosto dedicarsi a pratiche rilassanti prima di andare a dormire, per esempio leggere (non a letto, non racconti pulp, thriller, horror!) fare meditazione, magari un bagno caldo.
- Assicurarsi che la camera da letto sia alla giusta temperatura (18-20°C), al buio e silenziosa, aerata prima di disporsi al sonno.
- Non usare il letto per attività diverse dal dormire come scrivere, guardare la TV, leggere.
- Evitare di addormentarsi sul divano, davanti alla TV accesa o leggendo.
- Oscurare il display delle sveglie elettroniche, evitare l’uso di quelle meccaniche o elettromeccaniche (ticchettio!).
- Settare stabilmente sugli schermi dei dispositivi elettronici il filtro anti luce blu (la luce blu inibisce la produzione di melatonina, ormone regolatore del sonno).
Osservando questo semplice decalogo, potresti augurarti ogni sera una buona notte.
Se vuoi approfondire il tema dell’insonnia, nel mio blog trovi altri articoli dedicati. E se hai bisogno di me, contattami.
Giuseppe Sanges
Specialista in Neurologia
Sono Medico specialista in Neurologia e in Ricerca epidemiologica delle malattie neurodegenerative. Da trent’anni curo quotidianamente persone affette da Parkinson, Cefalee e Alzheimer. Sono anche docente di Neuroscienze per Enti pubblici e privati.
Scrivo gli articoli che pubblico nel mio blog pensando ai miei pazienti e a coloro che, nelle loro ricerche su Internet, vogliono trovare informazioni scientifiche corrette. Spero di essere utile anche per te.
